来了腐国不少妹子们最头疼的问题就是看着体重秤上的指针呼呼往上冲，明明头一天晚上饿到头晕眼花，隔日多吃一点再上秤就是“迎风张嘴胖二斤”的泪奔感。眼下天气冷，如果有羽绒服长袍蔽体还好，但一与朋友参加party就会各种看着拜拜肉小肚子默泪千行。作为一个自初中时代起与减肥搏斗，经历了瘦身成功，复胖，再瘦身再复胖再瘦的过程的人，小的这就来和各位聊聊在腐国减肥的那些事。
关于体重的误区
很多妹子在体重上都有误区，但是好女不过百的说法真的是错的！你的体重除了取决于你的肌肉脂肪脏器之外还取决于你的骨架。小骨架的妹子只要稍稍减减肉体重下百很轻松，而且人也上镜看着娇小。大骨架的童鞋就比较吃亏一些（比如我！），因为你再怎么减是不可能把骨头的重量以及宽度减少的，所以不要盲目地去追求体重秤上的数字，记住一点，无论何时，减肥是减体积，不是减体重！打个比方，同样身高体重以及骨骼大小的条件下，经常锻炼的人会比不怎么锻炼的人看着线条更紧致，也就是腿围，腰围等会更细，又因为没什么赘肉，往往视觉上可以造成比实际体重轻十斤到十几斤不等。
关于肌肉的误区
话说上次和一个妹子聊到减肥的时候她很纠结地告诉我：“不是我不想动啊，我一动身上就都是肌肉啊。”我在认认真真捏了她身上所谓的肌肉之后很严肃地告诉她：“妹子你该减脂了，全是脂肪。”于是这妹子就和我“友尽”了。
不过这个妹子提到的问题是很多妹子的纠结点，所以我在这里还是重复三遍：女生不要担心运动长肌肉！女生不要担心运动长肌肉！女生不要担心运动长肌肉！从生理结构来说，因为荷尔蒙的原因，女生在增肌上面本身就比男生要困难很多，除非你是专业运动员，长达十几年甚至是数十年在饮食上严格控制并服用大量补充剂，每天风雨无阻就差没住在健身房（比如麦当娜那种一天泡八小时健身房的女王级别），否则就平常跑跑步跳跳健身操啥的到下辈子肌肉也长不起来。
而很多女生之所以觉得一动就胳膊腿啥的变粗了，其实是因为你在运动之后没有注意拉伸或者肌肉疲劳而略微有些肿胀，你睡一觉或者休息两天就自然恢复了。根本不是长肌肉。而且如果你想要有漂亮的腹肌和身体线条，就一定要有肌肉！
另外妹子们是不是都很想有易瘦体质？如果你真的想易瘦，肌肉是很重要的！同样重量身高体积的人，即便都不运动，肌肉多的一方反而会比没什么肌肉的耗能要大，而且肌肉一旦形成之后除非你偷懒不运动外加长期暴饮暴食，否则是绝不会反弹而肥的，而且适度的肌肉能更好地维持住你的身形。反倒是没什么的肌肉的人会更容易长胖。这一点我是深有体会，之前我就是没什么肌肉线条，身上都是软塌塌的，结果就只能靠节食来维持体型，稍微一吃多就反弹，而且速度比减肥都快。现在因为经常做无氧运动练了一些肌肉线条，偶尔大吃大喝或者偷懒不动，体型体重都没什么变化。
关于减肥运动
减肥运动主要分为有氧和无氧。有氧训练主要是针对消耗脂肪的有效运动，比如长跑，动感单车，游泳等。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢，比如举重，投掷，短跑，肌力训练等。
如果想要减肥成功，必须有氧和无氧一起结合才有效而且不容易反弹哦。下面就以我自身为例来告诉大家怎么结合这两项运动。我来腐国不到半年体重就达到高峰值68KG，身高165cm，属于大基数减肥，因此一共经历了三个减肥阶段，历时半年，目前稳定在54-55kg，体重不算轻，但视觉上大概在50-52kg左右的样子。所以接下来我要分为三个阶段来讲解。
第一阶段：减脂加体能提升
这个阶段是我减肥经历中最漫长的阶段。因为身体要适应饮食调整，而且常年不做运动突然开始会很不适应，头一个月几乎没有任何效果，但第二个月开始体重秤上的数字就在往下掉了。
这一阶段饮食上我是严格控制油脂和糖分的摄入，早午餐正常，但肉类以鱼或者鸡肉为主，晚餐基本上就是水煮西兰花或者自己打的低糖分果汁（草莓苹果什么的）。不过妹子们要根据自己的实际情况调整，不用照搬我的，我之所以吃这么恐怖是因为前期长胖的原因就是吃太多大油大荤的东西了。
因为决定要健康地运动减肥，所以前期最重要的事就是从一些相对而言比较简单而且我能坚持的运动做。头三个月没怎么去健身房，跑步什么的根本跑不动，也不好意思让人看到一跑全身肥肉颤抖的样子，所以在宿舍做健身操为主。下面以各个比较流行的健身操的强度由低到高给大家介绍。
基础篇：
优点：场地器械要求低，容易上手，运动强度不高，不易受伤
缺点：必须长时间坚持才能见效，运动强度低
最开始的话建议大家从小灰帽开始。这一套运动主要针对全身减脂以及最初运动时提升体能的。因此对于没有运动习惯的童鞋开始的时候可以做这两套。最开始可能连一套坚持下来都很困难，但时间长了以后当你能把两套连在一起轻松跳下来时也就是逐渐开始见效的时候了。
基础提升：
Pump it up2004（视频教程）
优点：节奏感强，有感染力，有氧无氧相结合，而且最后有拉伸练习，完整度很强
缺点：考验灵活度
大家基本上能坚持跳郑多燕一个月以上（至少连续跳30天）之后会慢慢看到效果。大基数的童鞋效果会明显一点，小基数的童鞋可能耗时会更久，但无论如何都一定要坚持。但是操跳久了你会逐渐发现自己越来越顺手，汗出得越来越少，甚至感觉越来越轻松。那么这时要恭喜你，你的体能相比之前已经进步了哦。这说明你已经开始可以逐步接触难度更高一些的运动了。当然，这并不意味着说继续坚持跳郑多燕就没效果了，只是当你身体适应了一个运动强度以后会进入平台期，一般来说继续原有的运动强度是可以突破这个平台期的，只是速度比较慢。想快速打破这个平台期的童鞋就可以考虑做一下Pump it up了。
Pump it up初期尝试的时候会很累（我第一次做20分钟不到就扑街了），因此大家量力而为，不要急于求成而导致不必要的损伤。因为这一套健身操编排了许多考验身体灵活与协调度的动作，所以一开始大家有些跟不上是正常的（我会说我开始的时候一直在同手同脚跟丧尸出笼一样僵硬咩），多练习几次就好了。
第二阶段：瓶颈期
一般来说，经历了减脂以及体能提升之后，大家最普遍的问题就是瓶颈期，准确来说就是尽管保证了运动量，体重秤上的数字死活没有变化，四肢围度也没有任何改变。这个阶段根据体质的不同，历时也会不同。方法得当外加先天条件好的可能一个月就过了，但是也有的可能会很慢，两到三个月才有突破都是正常的。如果大家在第一阶段有认认真真地跳操训练，那么在瓶颈期的时候体能也都差不多提升了很多，这时候可以选择的打破瓶颈期的运动项目也就多了。接下来按照大家的生活习惯，这一阶段的运动主要分为两类：健身房和视频教学。
基础的就是在健身房workout区域玩器械，比如跑步机，椭圆机什么的。不过我是属于比较没毅力的，如果让我自己在器械区训练，估计我要么就不去了，要么意思下得玩玩就走了。因此我比较喜欢健身房的各种专项健身课，下面我就来说一下我经常上的一些比较有效的。
Insanity
优点：只要肯坚持，效果惊人，尤其是针对腹部和腿部。
缺点：如果没人指导，很容易受伤。强度太大，对体能以及运动鞋运动衣的要求也高，因此女生初次接触时可能很痛苦。
Insanity在YouTube上是有视频的，是一套在美国持续热销的塑身减脂健身操，系著名健身教练Shaun T出品，主要课程分为两个月，主要通过间歇训练法帮大家燃脂塑身。如果你已经有一年至两年的健身基础并且熟知如何利用运动衣运动鞋以及器材规避不必要的运动损伤，那么我建议你在家跟着视频就可以。但如果运动基础比较弱（哪怕跳了三个月郑多燕也不算！）的童鞋，请不要犹豫，要么找个健身达人带你，要么就老老实实进健身房上有教练指导的Insanity课。这个课的训练强度很大，经常需要跳跃，因此大家一定要舍得花银子给自己买有减震防护功能的好运动鞋，必要的时候携带护膝保护膝盖。千万不要为了好看蹬一双匡威或者板鞋就去了！
Aqua
优点：水流浮力不仅可以按摩肌肉，还可以减少关节损伤，而且全身每一块肌肉都可以运动到。
缺点：不会游泳或是怕水的慎入！！！
个人感觉Aqua更像是水中版的Insanity，不过因为浮力的关系强度要低一些。一般来说下水以后每个人会有两个泡沫杠铃，帮助大家在水中跳跃的时候保持平衡。如果需要去深水区有时候还会用鸭脚蹼。膝盖不太好的童鞋可以试试这个，效果很好，而且不伤害关节。但是怕水或者不会游泳的就算了，因为Aqua需要再水池里不停移动的，你如果怕水拼死扒着泳池壁教练是会毫不犹豫地把你捞起来请出去的。
Body Combat
优点：相较Insanity强度略低，音乐带感，简单易学，有效锻炼平衡杆，对加强腰部和腹部力量十分有效，还可以训练肌肉核心，燃烧脂肪。
缺点：刚开始体能一般的童鞋可能反应不过来，而且当中有一些踢腿跳跃的动作如果做得不当还是会损伤膝盖，有一些搏击动作有的童鞋容易用力过猛造成关节损伤。
Body Combat结合了拳击、泰拳、跆拳道、散打、太极的基本动作，遵循健美操最新编排方法，在强有力的音乐节拍下完成的一种身体锻炼方式。大家写论文在电脑前面坐久了去练练确实很有效，而且针对腹部顽固性脂肪效果很赞。不过还是那句话，麻烦运动鞋运动衣穿好一点。
Zumba
Zumba（尊巴）是一种健康时尚的健身课程，它将音乐与动感易学的动作还有间歇有氧运动融合在了一起。它正在以其热辣性感、激情洋溢的风格风靡全球。它是当今国际最流行的健身课程，是好莱坞众多影星的瘦身秘诀。在过去的几年中，尊巴健身俨然已成为不折不扣的革命，像野火一样蔓延，被越来越多爱健康，爱生活的人士定位为在健身行业中最有影响力的运动。
尊巴是由舞蹈演变而来的一种健身方式，它融合了桑巴、恰恰、萨尔萨、雷鬼、弗拉门戈和探戈等多种南美舞蹈形式。“尊巴”一词最早源于哥伦比亚俚语，意为“快速运动”。通常，一节60分钟的尊巴健身课分成节奏强度不同的几个阶段，使运动者充分体验拉丁舞蹈的欢乐、兴奋与浪漫，即便没有任何舞蹈基础的人，也可以得到放松和乐趣。（以上内容来自万能的百度百科）
视频教学
视频教学主要是考虑到学生党们毕竟日程安排比较紧凑，如果不能按照预期泡健身房，对着视频练练手也不错。不过还是一样的要求，无论在哪里，只要运动，就专业装备走起来，不要图省事光脚或者不穿运动衣！以下按照不同的功能性来区分推荐类型。
类型一：高效灵活型（视频教程）
推荐：家庭健身系列
特点：时间短，效率高，每个视频针对点不同，单次练习时间不超过10分钟，因此方便大家灵活安排训练进度，尤其适合时间表安排繁忙到没有办法集中抽出一小时以上的健身训练时间的人。
这个健身课程我比较推荐作为激励自己持续运动的项目，因为像上面提到的运动时间长了容易产生倦怠，这个比较嗨。当你觉得状态不好的时候可以去玩玩，想短期瘦身靠这个效果不大，但是长期坚持对身体协调性以及气质等有提升作用。
类型二：已有一定运动基础，保持型（视频教程）
特点：这个健身操需要有一定运动基础的人做，别看只有28分钟，包含了全套无氧加有氧，没有运动基础的童鞋不要轻易尝试，强度非常大。一般来说有一定基础的人每天做一套对于身材保持一起长期塑形减脂效果不错。
类型三：循序渐进提升（视频教程）
特点：这个系列相对于类型二来说更全面系统，大家可根据自身身体素质来选择。
类型四：局部训练，塑形
腿部：视频教程
腹部：视频教程
手臂：视频教程
腹肌撕裂者：视频教程
类型五：身体调理，拉伸延展
一般去健身房教练会带大家做五分钟左右的拉伸，不过对于训练强度大的童鞋来说五分钟一般不够。而且长期高强度的训练人容易疲劳，因此需要一些低强度的运动来缓和，拉伸肌肉。
推荐一：玉珠贤瑜伽（视频教程）
这个大家可用来与高强度有氧运动交替练习，尤其女童鞋长期练瑜伽的好处很多哦！
推荐二：这个和Hiit是一个系列的，比较专业的拉伸教程，分运动前运动后，大家根据需要参考。（视频教程）
关于饮食
一般来说，减肥的理念就是摄入小于消耗。正常成年人一天需要至少2000-3000卡路里左右，减肥的人需要维持在每天1200-1600卡路里，高了低了都不行。过高会肥，过低会减慢自身新陈代谢，一般来说建议早中晚餐遵循“四五四”原则，即早餐四百卡路里，午餐五百卡路里，晚餐四百卡路里。当然，光说数字估计大家有点头晕，下面就以我日常食谱之一作为例子：
早餐：
全麦面包两片（Morrison买的，90多卡路里一片）
水煮蛋一颗（70-90卡）
酸奶一杯（Weight Watchers出品，专为减肥人士设计，50卡）
香蕉一根（90-120卡）
午餐：
看日程安排，一般不忙的话就自己做饭，控制下油盐即可，忙的话Tesco卖的三明治或者啥卷，基本上一份四百到五百卡。
晚餐：
烤鱼排（超市里卖的那种剥好皮了的，不加油，洒盐胡椒料酒进烤箱）
蒜蓉西兰花
小米粥
酸奶
上午或者下午间或补充酸奶或者水果，晚上睡前一杯脱脂牛奶。大家可以根据自己的需要调整，没必要按照我的来，也不用可以计算太精细，只要记得油炸食品以及零食还有甜点远离，饮食以清淡为主。少食多餐（就是一天吃的所有东西可以分多次完成，但是如果总热量已经超标就不要吃了！）。
减肥小Tips
1. 减肥是减体积，不是减体重
2. 永远不要选择节食减肥！
3. 减肥是长期的过程，永远不要急于求成
4. 偶尔放纵一下口腹之欲不要紧，但天天放纵就不好了
5. 管住嘴，多动腿是永远的政策方针，不要妄想世界上有灵丹妙药能让你一夜变瘦，但是正规渠道商店购买的减肥保健产品可以使用，只是一定要注意，所有的保健品只是辅助作用！辅助作用！辅助作用！不是决定作用！
6. 减肥饮食注意摄入充足的蛋白质维生素，主食的确需要控制量但是不要不吃！
7. 避免熬夜！熬夜会降低新陈代谢
8. 如果一个减肥方法让你不开心，相信我，趁早放弃这个方法。所有的减肥方法是为了让你更开心，更美，而不是折磨你，让你丧失乐趣。
上面分享的只是我个人的减肥经验，大家不要盲目模仿，每个人的情况都不一样，希望这篇减肥最全攻略贴可以帮到正在为甩脂大汗淋漓，拼命忍受饥饿的你。对于女生来说，减肥是个持久战，生命不止，减肥不休，但我一直相信一个理念，减肥是让我自己变得更加快乐，更加有自信心，而不是让我每天沉浸在疲劳和饥饿的痛苦当中。你呢？是否和我有一样的想法呢？最后希望正在减肥的朋友都能成功瘦下来，达到完美身材！
原作者：建书