来到英国后，发现这边健身文化真的特浓，很多女生也受感染，养成了健身习惯。尤其是春夏季到了，各位仙女们是不是有了健身计划呢？虽然不追求过于纤细的身体，但是保持运动确实是个好习惯。想知道女生应该怎么科学地健身减肥吗？在英国怎么健身呢？如果有条件去健身房让教练带着当然最好，但是在家其实也可以轻松健身哦。委员已经健身有快2年的时间了，平常也经常和喜欢运动健身的朋友学习交流，那么今天，就从女生健身方法、饮食、健身好物方面和大家聊聊女生该如何健身和科学减肥！

女生健身方法

健身减肥没有啥秘诀，总结起来就是六字箴言，管住嘴迈开腿！咱们先来说“迈开腿”，也就是运动。具体来说，运动分为减脂（摸摸肚子，有肉肉的，都要先减脂）和塑形（已经很瘦的仙女们，就练练肌肉塑形就好啦）。

减脂：减脂要以有氧运动为主，比如1个小时的运动，热身后，无氧20分钟，有氧40分钟。先无氧再有氧能够加快燃脂速度，运动燃烧的脂肪更多！运动完不要忘记拉伸！

塑形：塑形以无氧为主，同样一小时运动，热身后，可以无氧40分钟，有氧20分钟，然后拉伸，这样肌肉线条更好看！

有氧运动

有氧（Aerobic/Cardio exercise）是啥？简单来说就是低强度长时间的运动，这是为了增强咱们的耐力和心肺功能的，比如跑步、椭圆机、骑单车、跳舞、游泳等等，还有很火的Zumba，HIIT这些都是特别好的有氧运动！有氧运动可以帮助咱们更好地减掉肥肉！

无氧运动

那与之对应的无氧（Anaerobic exercise）呢？无氧就是高强度短间歇的运动，像是健身房举铁、练器械、冲刺跑、计时的仰卧起坐和俯卧撑等等，都是无氧。听到这里，很多姑娘可能心中有点儿打鼓了，这无氧听起来像是很需要力气的，我做会不会也像男生一样长肌肉啊？这里呢，委员真的是要为无氧运动正名。女生因为生理构造和激素水平，是很难长肌肉的，一般来说不吃补给没有高强度训练（比如天天几个小时泡在健身房举铁）不会长出大块儿肌肉的，男生想长肌肉都难，更何况是女生呢。很多女生会说自己是“肌肉腿”，其实并不是肌肉，而是脂肪包裹着肌肉，不信你把腿抬起来，捏捏小腿肚子，能捏起来的都是脂肪！

而适当的去健身房练练器械，举举铁反而会加速你的身体燃脂，帮你更快速地消耗掉脂肪，而且还能练出来特别匀称有肌肉线条的身材，好看着呢！

拉伸

拉伸（stretch），委员去健身房经常会看到有的朋友举完铁，跑完步直接就走了。他们可忘了最重要的拉伸！拉伸就是放松肌肉，运动完肌肉是很紧绷的，有时候还会酸，这个时候就需要拉伸来帮助肌肉放松。

就算不去健身，比如办公室久坐或者坐在家里写论文的时候，也需要时不时站起来，拉伸拉伸身体啦。而且拉伸不需要什么器械啊，随时随地，借用桌子椅子，墙面就能拉伸啦。

健身动作

说了这么多，相信大家已经有意识了，健身可不只是去健身房跑跑步这么简单。那你可能会问了，我刚开始健身，该怎么练啊？委员的建议是先模仿，大家可以去下个Keep APP跟着练。对新手来说Keep就是健身房入门啊，会教你简单的徒手或者需要哑铃的动作，还有一些健身房的器械该怎么用（不过其实学习使用器械最直接的方法就是去健身房看别人怎么用，实在不会就张口问，没啥不好意思的）。

对于已经健身一段时间的小伙伴们来说，Keep就满足不了需求了，可以去Youtube上关注一些健身博主，比如委员很喜欢的Hanna Oberg和Lucy Fitness。Youtube上的健身博主特别多，能学到很多关于健身和饮食的知识呢！

饮食

都说健身3分练，7分吃。合理饮食真的非常重要，委员亲身经历啊，一个礼拜合理饮食，多吃水果蔬菜，少吃零食，真的就减掉2斤肉了！不知道该怎么运动的朋友们，吃得健康照样儿能瘦！这里要提醒想瘦的仙女们，千万不要节食减肥，也不要轻信网上那种每天只吃一个苹果的极端减肥方法。相信委员，不仅你坚持不下去，而且日后特别容易反弹，大姨妈也有可能离家出走。所以呢，好好吃饭，少吃零食才能帮到你，下面被就和大家说说怎么吃吧

好多人一听到健身餐，脑子里马上想到就是“要吃草了”。其实，好的健身餐不仅能炒能烤，食材多样，五颜六色的，看起来颜值高还好吃。总得来说，饮食上可以分为碳水化合物、蛋白质和脂肪三大类，每一餐这三种都要均衡摄入，而且早中晚餐一餐都不能少。碳水化合物就是咱们平常吃的米面之类的主食，要是想减肥的话，碳水得少吃一点，比如之前吃一大碗米饭，减肥的时候就少吃几口，或者换成健康的糙米、全麦面；蛋白质主要来源就是肉蛋奶，减肥的话多吃蛋白质，不仅不容易饿，还能更快喂饱肌肉哦；脂肪呢，很多女生一说到脂肪就怕怕的，薯片蛋糕里面的脂肪那当然是要杜绝的，这些脂肪属于饱和脂肪，是“坏”脂肪。但是其实脂肪也有好的，比如鱼肉、坚果、牛油果、橄榄油、椰子油等，这些含有不饱和脂肪，是有益身体的脂肪。脂肪吃得够，吃得好，才能容光焕发啊！

早餐是一日三餐中最重要的，吃得丰富，一天精神特别好；午餐呢，要吃得饱，不仅下午干活儿有力气，晚上也能少吃一些；晚餐呢，因为晚上活动量少，基本上就是下课下班回家啦，可以吃点儿清淡的。要是一天是10分的话，这三餐的比例就是4:4:2。还有就是多喝水，帮助身体排毒！

进食时间

早餐：7:00-9:00，最好在9:00之前吃完早餐

加餐：早餐吃早了的话，可以在10:00左右，吃点儿水果

午餐：11:30-12:30

加餐：下午太漫长，要是觉得饿千万别忍着，吃点儿坚果，水果啊

晚餐：5:30-6:30

加餐：不是夜宵哈，有这个习惯的女生们，睡前可以喝杯牛奶

食材选择

碳水化合物：燕麦、全麦面包（whole-meal）、黑麦面包（rye bread，吃起来味道有点儿酸）、玉米、红薯（sweet potato）、藜麦（quinoa，一直大火的减肥超级食物，含有九大人体必需氨基酸，很多健身博主推）、lentil（小扁豆，黄色红色的挺常见的）、barley（大麦粒）、土豆胡萝卜（这俩也算是蔬菜中碳水含量很高的了，烤了小土豆的话，就少吃点儿米饭）、水果（苹果，西柚，香蕉等）、蔬菜（各种绿叶菜都多吃，西蓝花和甘蓝都和减肥最配哦）

蛋白质：鸡蛋（蒸、煮、煎、鸡蛋饼啥的都可以）、牛奶（委员觉得半脱脂semi-skimmed最好）、鸡胸肉（chicken breast）、牛肉牛排（steak）、瘦猪肉（可不是培根或者五花肉，尽量选脂肪少一些的）、虾仁（prawns/shrimp）、三文鱼（salmon）、沙丁鱼（sardine）

脂肪：橄榄油（olive oil，extra olive oil可以用来凉拌菜、做沙拉）、椰子油（coconut oil，炒出来的菜有一种热带风情）、坚果（榛子hazelnut、核桃walnut、杏仁almond、开心果pistachio），牛油果（avocado），三文鱼（所有鱼里都有很棒的不饱和脂肪，对人非常有益）

调料：这里委员要表扬一下英国超市里的丰富调料，种类太丰富了，像是罗勒（Basil）、迷迭香（Rosemary）、孜然（Cumin），辣椒粉（Cayenne pepper）、黑胡椒（Black pepper）之类都有。拿调料腌过之后的鸡胸肉，就不会味道那么枯燥啦！

记录热量

减肥呢，说白了就是要有热量差。消耗的热量大于吃进去的热量，自然就会瘦了。女生每日摄入的热量一般在1200卡至1500卡之间。如果铁定心要减肥，那平常还是要注重食物的热量的，英国很好的一点，就是每种食物的热量都标得特别清晰，糖、脂肪、饱和脂肪（saturate）和盐的含量都特别清楚，要是含量过高，还会标成红色的。这里给大家推荐记录热量的My Fitnesspal，有超过三百万种食物的热量，基本上你所吃的都能在里面找到。

不过委员觉得，要是刚开始健身，饮食呢也不要太严格了，好好吃饭，多吃蔬菜水果，好好吃肉，少吃些零食，要是坚持了一段时间，偶尔来块儿小蛋糕奖励自己也挺好啊，你绝对不会因为这一块儿小蛋糕就胖的。

运动衣

说完吃，咱们就说说穿。运动健身的时候，穿得美美的也很重要啊。运动健身已经那么累了，不穿得好看点怎么坚持得下去呢！尤其是对于女生们来说，运动内衣尤为重要，能够在咱们运动的时候，给胸部足够支撑，并且保护女生的胸部不受剧烈运动的伤害。感兴趣可以看看这篇英国最受欢迎的运动内衣和时尚运动健身衣推荐。

运动耳机

运动怎么能少得了听歌呢！尤其是跑步做椭圆机这些有氧运动的时候，欢快的音乐真的能让跑步不那么痛苦了。相信委员，要是铁了心去健身减肥的话，买一副好的无线耳机吧，你会发现运动幸福值真的会上升，再也不用边跑步还边拿着手机了！相关文章有英国最受欢迎的运动耳机和跑步时应该听什么音乐。

健身房

好啦，光说不练假把式！英国大大小小的健身房特别多，不仅有高端的health club，也有便宜实惠的大型连锁健身房，不仅能练器械能游泳，还有免费的健身课可以上呢！可以参考英国连锁健身房盘点。

健身好物

健身也并不是说一定要去健身房才能锻炼，家里就是很好的运动场所，一块儿垫子，一些哑铃就能健身！参考英国最受欢迎的瑜伽垫和家用健身好物推荐。尤其是做一些像是拉伸啊，瑜伽普拉提这些舒缓运动，在家养成习惯就很不错啦。当然啦，“蹦蹦跳跳”这种咱们还是尽量去健身房吧，免得不恰当的姿势让自己受伤哦！

好啦，女生该如何健身就和大家分享到这里啦。想知道英国Red Scarf所有减肥瘦身的文章盘点，可以参考《在英国怎么健身、减肥、瘦身｜运动和饮食锻炼方法全盘点》！总之，健身还真的是门学问呢，你要是有什么健身好方法，或者有什么健身的励志故事，别忘了发邮件到[email protected]和委员分享啊！